No próximo dia 22 de março comemora-se o Dia Mundial da Água. Este dia tem o objetivo de chamar a atenção para a importância da água doce e defender uma utilização e controlo sustentáveis dos recursos de água potável.
A água desempenha funções essenciais à manutenção da vida participando na maioria dos processos fisiológicos inerentes à sobrevivência, interferindo no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, e por sua vez determinante na saúde individual. Estima-se que cerca de 60 a 75% do peso corporal seja água.
As principais funções da água no organismo humano são:
- Transporte de nutrimentos;
- Eliminação dos resíduos através da urina;
- Regulação da temperatura corporal;
- Promoção de um bom desempenho físico;
- Melhoria do funcionamento cognitivo e do estado de humor;
- Maximização da atenção, concentração e capacidade de memória;
- Funcionamento saudável do coração;
- Facilitador do processo digestivo e prevenindo a obstipação;
- Diminui o risco de cálculos renais;
- Preserva a elasticidade da pele.
A sensação de sede é o primeiro sinal de desidratação, não sendo necessário esperar ter sede para ingerir água. A ingestão de água deverá, idealmente, ser faseada ao longo do dia, porque durante o dia ocorrem perdas de água pela transpiração, respiração e excreção urinária, que devem ser compensadas pela ingestão.
As recomendações de hidratação para os jovens adultos, são de pelo menos 1,5 l/dia, aproximadamente 8 copos de 200 ml/dia, somando a esta recomendação a quantidade ingerida através dos alimentos.
No caso dos idosos deve incentivar-se o consumo frequente de água ao longo do dia, uma vez que vão perdendo esta sensação com o envelhecimento. A confeção de refeições ricas em água (sopas, caldeiradas) poderá constituir uma estratégia para suprir estas necessidades.
No caso das crianças a ingestão deve ser reforçada ao longo do dia pois constitui um determinante para a saúde cognitiva e sucesso escolar.
De acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os portugueses consomem uma média de 869,8 ml de água por pessoa por dia, excluindo a água naturalmente presente nos alimentos e a usada para a confeção. O grupo etário que menos água ingere é o das crianças (432,1 ml/dia) e o que mais água ingere, o dos adultos (956,4 ml/dia). Estes valores médios de ingestão de água na população Portuguesa, são preocupantes e destacam a relevância de alertamos para a importância da ingestão de água diariamente.
A DRS sugere algumas estratégias para aumentar o consumo de hídrico ao longo do dia:
- Levar uma garrafa de água consigo para o trabalho, escola e aquando da prática das atividades físicas.
- Estabelecer metas diária de consumo de água e acompanhar o progresso. Existem aplicações que podem ajudar a monitorizar a quantidade de água ingerida.
- Adicionar sabor - experimentar algumas fatias de frutas/legumes (limão, laranja ou pepino, folhas de hortelã).
- Beber água antes das refeições.
- Usar lembretes no telemóvel para relembrar a ingestão de água.
- Prepare infusões ou chás para os dias mais frios.
- Manter a água visível - colocar as garrafas ou copos de água, na mesa de trabalho ou na sala de estar.
- Fazer da água parte da sua rotina, por ex. beber um copo ao acordar e ao deitar.
- Incluir diariamente frutas e vegetais, são alimentos ricos em água.
Esteja atento a alguns sintomas de desidratação ligeira: sede; boca, lábios e olhos secos; aumento da sensação de fraqueza e cansaço; dor de cabeça; tonturas, cãibras; urina com cor e odor mais intenso.
Beba água ou infusões ao longo do dia, mesmo que não sinta sede ou não esteja calor. A água é fonte de saúde e bem-estar!